Vegaanilla tarkoitetaan sellaista henkilöä, jonka ruokavalio koostuu ainoastaan kasvikunnan tuotteista. Kasvissyöjistä poiketen vegaani ei syö myöskään maitotuotteita, kananmunia tai esimerkiksi hunajaa. Vegaaniruokavalion on todettu olevan yksi parhaista ympäristöteoista, joita yksittäinen ihminen voi maapallon hyväksi tehdä. Aivan yksinkertaista vegaaniksi ryhtyminen ei kuitenkaan ole, sillä kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saamiseksi vegaani joutuu näkemään hieman enemmän vaivaa kuin sekasyöjä. Etenkin urheilijan kannattaa miettiä tarkkaan omaa ruokavaliotaan, jotta siitä saisi tarpeeksi energiaa vaativaan harjoitteluun. Urheilun ja veganismin yhdistäminen on kuitenkin mahdollista ja melko helppoakin, kunhan perusasiat ovat hallinnassa.

Juoksija tarvitsee energiaa

Kun puhutaan juoksijan ravitsemuksesta, täytyy ensimmäiseksi korostaa, ettei vegaaniruoka ole este täysipainoisen ruokavalion koostamisessa. Suurimman haasteen aktiivisen juoksijan ruokavalioon tuo kuitenkin energiantarve. Juoksija tarvitsee paljon energiaa, sillä harjoittelu kuluttaa paljon. Kasvisruoka puolestaan on luonnostaan kevyempää kuin liharuoka, joten siksi riittävään energiansaantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Vegaaninkaan ei kannata yrittää sinnitellä pelkillä salaateilla, vaan koostaa ruokavalionsa runsaan aamiaisen, kahden lämpimän aterian ja muutamien välipalojen ympärille. Jokaiselle aterialle kannattaa valita hyviä hiilihydraatteja, pehmeitä rasvoja ja vähintään yksi proteiinin lähde. Esimerkiksi keitot ja pastaruuat ovat hyviä vaihtoehtoja vegaaneille.

Vegaaneille eniten päänvaivaa tuottaa varmasti proteiini. Urheilijat tarvitsevat proteiinia keskimäärin noin gramman painokiloa kohden. Myös juoksijalle proteiini on tärkeää, jotta kehon lihasmassa ei kutistuisi raskaassa harjoittelussa. Useimmat sekasyöjät saavat ruuastaan proteiinia liikaa, eikä vegaaninkaan kannata tästä liikaa huolehtia. Hyviä kasviproteiininlähteitä ovat esimerkiksi palkokasvit ja linssit, sienet, soija ja täysjyvävilja. Markkinoilla on lisäksi runsaasti erilaisia lihankorvikkeita, joista vegaanikin saa tarvittavan määrän proteiinia päivän aterioille. Tällaisia ovat esimerkiksi nyhtökaura ja vehnäproteiinista tehty seitan. Syö monipuolisesti proteiinia eri lähteistä, niin varmistat, että kehosi saa kaikki tarvittavat aminohapot lihasten toiminnan tukemiseen.

Turvaa vitamiinien ja hivenaineiden saanti

The Vegan Diet

Vegaanisesta ruokavaliosta on mahdollista saada kaikki vitamiinit ja hivenaineet, lukuun ottamatta B12-vitamiinia, jota jokaisen vegaanin tulee syödä tablettina jo heti vegaaniksi ryhtymisestä alkaen. D-vitamiiniakin kannattaa syödä purkista, sillä Suomen olosuhteissa D-vitamiinitarve on vaikea täyttää pelkän ravinnon avulla. D-vitamiinilisää suositellaan myös sekasyöjille. Vegaanin tulee kiinnittää huomiota lisäksi etenkin raudan ja kalsiumin saantiin. Kalsiumia vegaani saa esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä ja vihreistä kasviksista, kuten parsakaalista. Lisäksi erilaisiin kasvismaitoihin, kuten manteli- tai kauramaitoihin on lisätty sekä D-vitamiinia että kalsiumia. Näitä valmisteita juomalla kalsiumintarve on mahdollista täyttää.

Rautaakin on mahdollista saada, vaikka punainen liha ei kuuluisikaan ruokavalioon. Kippari Kalle sen jo aikanaan tiesi: pinaatissa on rautaa! Pinaatti ja muut tummanvihreät kasvikset ovatkin hyviä raudan lähteitä. Myös linsseissä ja soijapavuissa on runsaasti rautaa. Raudan imeytymistä edistääkseen kannattaa syödä rautatuotteiden kanssa C-vitamiinipitoisia ruokia. Kalsium estää raudan imeytymisen, joten nauti kalsium- ja rautapitoiset ruuat eri aterioilla. Kun turvaat riittävän ravinteiden saannin myös vegaaniruokavaliolla, pystyt harjoittelemaan ja kehittymään myös juoksijana. Vegaaniruokavalio ei ole este urheilulle, mutta ruokavalio kannattaa suunnitella huolellisesti ja ajatuksella.