Oletko haaveillut maratonin juoksemisesta? Jos vastaus on myönteinen, et ole ainut. Moni tavallinen kuntoilijakin haaveilee juoksevansa jossakin vaiheessa elämäänsä maratonin. Maratonia pidetään ultimaattisena kuntoiluhaasteena eikä suotta. Yli 40 kilometrin mittainen matka todella erottaa jyvät akanoista. Maaliin asti selviävät vain oikeasti kovakuntoiset, sunnuntailenkkeilijät taas putoavat kelkasta kauan ennen maaliviivaa. Vaikka maraton onkin kova koettelemus kenelle tahansa, on lähes kenen tahansa kuitenkin mahdollista selvitä matkasta. Ahkera harjoittelu ja huolellinen valmistautuminen ovat avainasemassa, kun puhutaan maratonin juoksemisesta onnistuneesti. Jos haaveilet maratonin juoksemisesta mutta lähdet liikkeelle nollasta, projektia varten kannattaa varata aikaa noin vuoden verran. Jos aloitat harjoittelun syksyllä, voit suunnitella juoksevasi maratonin seuraavana kesänä.

Syksy ja talvi peruskuntoharjoittelua

Jos tavoitteenasi on maratooni mutta lähtötaso on huono, ei hätää. Vuodessa pääset varmasti maratonkuntoon, jos vain jaksat harjoitella ahkerasti. Kun tavoittelet hyvää kestävyyskuntoa, on peruskunnolla suuri merkitys. Ennen kuin voit lisätä vauhtia treeneihisi, täytyy peruskunnon olla kunnossa. Peruskunnolla tarkoitetaan yleistä kestävyyttä ja sitä harjoitellaan matalatehoisella mutta pitkäkestoisella liikunnalla, jossa sykkeet pysyvät maltillisina. Pitkät kävely- ja hölkkälenkit ovat hyvää harjoitusta peruskunnolle. Samoin peruskuntoharjoitukseksi käyvät esimerkiksi rintauinti, pyöräily tai pitkät hiihtolenkit. Lähde liikkeelle maltillisesti. Nyrkkisääntönä on, että treeni kehittää peruskuntoa silloin, kun pystyt puhumaan puuskuttamatta treenin aikana. Verenmaku suussa läpi runnotut juoksulenkit eivät siis ole peruskunnon kannalta hyödyllisiä. Jos juokseminen nostaa sykkeet pilviin, kannattaa aloittaa harjoittelu kävelemällä.

Syksyllä ja talvella kannattaa keskittyä juuri peruskunnon rakentamiseen. Harjoittele kolme tai neljä kertaa viikossa vähintään tunti kerrallaan. Kun kuntosi kasvaa, lisää harjoituksen tempoa. Kun huomaat, ettei kävely enää nosta sykkeitäsi edes peruskuntotasolle, vaihda hölkkään. Kun hölkkäkin tuntuu kevyeltä, vaihda juoksuun. Vaikka maratonia varten kannattaakin harjoitella juoksua, liiallisuuksiin on turha mennä. Syksyllä ja talvella juoksun voi hyvin korvata pyöräilyllä, hiihdolla, uinnilla tai vaikka luistelulla. Juoksumotivaatiota ei kannata kadottaa näin aikaisessa vaiheessa ennen maratonia. Juoksu myös rasittaa kehon niveliä muita lajeja enemmän. Siksi liikaa juokseva harjoittelija saattaa saada riesakseen erilaisia rasitusvammoja. Talven kääntyessä kevääksi on kuitenkin aika keskittyä juoksemiseen ja vähentää muiden lajien määrää.

Juoksurutiini kuntoon ennen maratonia

Tehoharjoittelu alkaa, kun peruskunto on kunnossa. Tämä tapahtuu viimeistään keväällä maan paljastuessa lumen alta. Tässä vaiheessa maratonia suunnittelevan kannattaa tarkistaa juoksuvarustuksensa kuntoon. Etenkin kengät on syytä päivittää ja varmistaa, että ne ovat omalle askellukselle sopivat. Juoksulenkit nousevat keskiöön maratonin lähestyessä. Vaihtele lenkkien tempoa ja pituuksia niin, että samalle viikolle tulee harjoituksia laidasta laitaan. Juokse vähintään kerran viikossa yksi yli kahden tunnin lenkki. Juokse myös nopeita ja lyhyitä lenkkejä ja tee myös intervallityylistä harjoittelua. Vaihtelemalla reittejä ja tempoa pidät yllä mielenkiintoa juoksuun. Samalla kuntosi kehittyy monipuolisesti. Harjoittele pitkien lenkkien aikana myös erilaisten lisäravinteiden ja urheilugeelien käyttöä, jotta vatsasi tottuu niihin ennen varsinaista koitosta.

Maratonia edeltävinä päivinä on tärkeää antaa kehon levätä. Kevennä harjoittelua noin viikkoa ennen kilpailua. Muutama päivä etukäteen on myös syytä aloittaa kehon hiilihydraattitankkaus. Syö runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ennen kilpailua. Vältä huonosti sulavia ruokia äläkä kokeile uusia ruoka-aineita, jotka voisivat saada vatsasi menemään sekaisin ennen maratonia tai sen aikana. Nyt ei ole myöskään aika kokeilla uusia lisäravinnemerkkejä. Käytä ainoastaan niitä ravinteita, joihin vatsasi on jo tottunut. Tarkista myös varusteidesi kunto jo hyvissä ajoin ennen kilpailua ja tee tarvittavat hankinnat. Mene ajoissa nukkumaan ja varmista riittävä unensaanti ennen varsinaista juoksua. Yritä myös rentoutua. Kaikki työ on nyt tehty, nyt on aika lunastaa palkinto kaikesta ankarasta harjoittelusta. Nauti juoksusta, pystyt siihen kyllä!