Vegaaniruoasta voimaa juoksuun

Vegaaniruoasta voimaa juoksuun

Vegaanilla tarkoitetaan sellaista henkilöä, jonka ruokavalio koostuu ainoastaan kasvikunnan tuotteista. Kasvissyöjistä poiketen vegaani ei syö myöskään maitotuotteita, kananmunia tai esimerkiksi hunajaa. Vegaaniruokavalion on todettu olevan yksi parhaista ympäristöteoista, joita yksittäinen ihminen voi maapallon hyväksi tehdä. Aivan yksinkertaista vegaaniksi ryhtyminen ei kuitenkaan ole, sillä kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saamiseksi vegaani joutuu näkemään hieman enemmän vaivaa kuin sekasyöjä. Etenkin urheilijan kannattaa miettiä tarkkaan omaa ruokavaliotaan, jotta siitä saisi tarpeeksi energiaa vaativaan harjoitteluun. Urheilun ja veganismin yhdistäminen on kuitenkin mahdollista ja melko helppoakin, kunhan perusasiat ovat hallinnassa.

Juoksija tarvitsee energiaa

Kun puhutaan juoksijan ravitsemuksesta, täytyy ensimmäiseksi korostaa, ettei vegaaniruoka ole este täysipainoisen ruokavalion koostamisessa. Suurimman haasteen aktiivisen juoksijan ruokavalioon tuo kuitenkin energiantarve. Juoksija tarvitsee paljon energiaa, sillä harjoittelu kuluttaa paljon. Kasvisruoka puolestaan on luonnostaan kevyempää kuin liharuoka, joten siksi riittävään energiansaantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Vegaaninkaan ei kannata yrittää sinnitellä pelkillä salaateilla, vaan koostaa ruokavalionsa runsaan aamiaisen, kahden lämpimän aterian ja muutamien välipalojen ympärille. Jokaiselle aterialle kannattaa valita hyviä hiilihydraatteja, pehmeitä rasvoja ja vähintään yksi proteiinin lähde. Esimerkiksi keitot ja pastaruuat ovat hyviä vaihtoehtoja vegaaneille.

Vegaaneille eniten päänvaivaa tuottaa varmasti proteiini. Urheilijat tarvitsevat proteiinia keskimäärin noin gramman painokiloa kohden. Myös juoksijalle proteiini on tärkeää, jotta kehon lihasmassa ei kutistuisi raskaassa harjoittelussa. Useimmat sekasyöjät saavat ruuastaan proteiinia liikaa, eikä vegaaninkaan kannata tästä liikaa huolehtia. Hyviä kasviproteiininlähteitä ovat esimerkiksi palkokasvit ja linssit, sienet, soija ja täysjyvävilja. Markkinoilla on lisäksi runsaasti erilaisia lihankorvikkeita, joista vegaanikin saa tarvittavan määrän proteiinia päivän aterioille. Tällaisia ovat esimerkiksi nyhtökaura ja vehnäproteiinista tehty seitan. Syö monipuolisesti proteiinia eri lähteistä, niin varmistat, että kehosi saa kaikki tarvittavat aminohapot lihasten toiminnan tukemiseen.

Turvaa vitamiinien ja hivenaineiden saanti

The Vegan Diet

Vegaanisesta ruokavaliosta on mahdollista saada kaikki vitamiinit ja hivenaineet, lukuun ottamatta B12-vitamiinia, jota jokaisen vegaanin tulee syödä tablettina jo heti vegaaniksi ryhtymisestä alkaen. D-vitamiiniakin kannattaa syödä purkista, sillä Suomen olosuhteissa D-vitamiinitarve on vaikea täyttää pelkän ravinnon avulla. D-vitamiinilisää suositellaan myös sekasyöjille. Vegaanin tulee kiinnittää huomiota lisäksi etenkin raudan ja kalsiumin saantiin. Kalsiumia vegaani saa esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä ja vihreistä kasviksista, kuten parsakaalista. Lisäksi erilaisiin kasvismaitoihin, kuten manteli- tai kauramaitoihin on lisätty sekä D-vitamiinia että kalsiumia. Näitä valmisteita juomalla kalsiumintarve on mahdollista täyttää.

Rautaakin on mahdollista saada, vaikka punainen liha ei kuuluisikaan ruokavalioon. Kippari Kalle sen jo aikanaan tiesi: pinaatissa on rautaa! Pinaatti ja muut tummanvihreät kasvikset ovatkin hyviä raudan lähteitä. Myös linsseissä ja soijapavuissa on runsaasti rautaa. Raudan imeytymistä edistääkseen kannattaa syödä rautatuotteiden kanssa C-vitamiinipitoisia ruokia. Kalsium estää raudan imeytymisen, joten nauti kalsium- ja rautapitoiset ruuat eri aterioilla. Kun turvaat riittävän ravinteiden saannin myös vegaaniruokavaliolla, pystyt harjoittelemaan ja kehittymään myös juoksijana. Vegaaniruokavalio ei ole este urheilulle, mutta ruokavalio kannattaa suunnitella huolellisesti ja ajatuksella.

Ultrajuoksu yleistyy kovaa vauhtia

Ultrajuoksu yleistyy kovaa vauhtia

Ultrajuoksu on laji, joka sopii niille, joille tavallinen kuntojuoksu on liian löysää. Ultrajuoksussa juostaan käytännössä erittäin pitkiä, jopa satojen kilometrien matkoja, joita urheilijat taittavat juosten. Ultrajuoksuksi lasketaan kaikki maratonia pidemmät matkat. Maailman pisin ultrajuoksu oli pituudeltaan noin 5 000 kilometrin mittainen ja juoksussa kesti yhteensä 64 päivää. Fyysisesti tällaisista matkoista ei ole mahdollista selvitä lepäämättä, ja usein ultrajuoksussa juoksijat pitävätkin oman vointinsa mukaan taukoja. Ei ole myöskään epätavallista, että osa matkasta kuljetaan kävellen. Tavoite on tietysti päästä maaliin mahdollisimman nopeasti juosten. Ultrajuoksu on laji, jota kilpailijat harrastavat omaksi ilokseen. Usein kilpailuissa tarjolla ei ole suuria palkintorahoja, ja kilpailijat joutuvat osallistumaan omalla vastuullaan. Näin laji pyritään pitämään mahdollisimman turvallisena, sillä yli 100 kilometrin juoksu on kenen tahansa keholle suuri ponnistus, olipa henkilö sitten kuinka kovakuntoinen tahansa.

Olisiko minusta ultrajuoksijaksi?

Suomessakin pitkät matkat kasvattavat suosiotaan, ja ultrajuoksijoiden määrä on viime vuosina lisääntynyt, vaikka aktiivisia ultrajuoksijoita on edelleen Suomessa vain muutamia satoja. Maraton on monen kuntourheilijankin tavoite, mutta harva uskaltaa lähteä tavoittelemaan yli 100 kilometrin mittaisia juoksumatkoja. Mistä sitten tietää, olisiko ultrajuoksu itselle se oikea laji? Ensinnäkin juoksun tulee olla ennestään tuttua. Ennen ultrajuoksijaksi ryhtymistä on oltava juoksija. Jos et siis lenkkeile aktiivisesti, kannattaa lähteä liikkeelle siitä, että ryhtyy juoksemaan ensin lyhyempiä lenkkejä. Useamman päivän juoksusessioita on turha lähteä tavoittelemaan ennen kuin selviää kunnialla lyhyemmistä matkoista. Juoksu kannattaa aloittaa tarpeeksi rauhallisesti, vaikka tavoitteenasi olisikin tulla ultrajuoksijaksi. Haaveen toteuttaminen vaatii nimittäin todella kovaa peruskuntoa, jota rakennetaan ennen kaikkea hidastempoisilla kävely- ja hölkkälenkeillä.

Käytännössä on mahdotonta tietää etukäteen, kenestä on ultrajuoksijaksi ja kenestä ei. Lähes jokainen terve ihminen kykenee treenaamaan itsensä maratonille ja ylittämään maaliviivan onnistuneesti. Kun puhutaan pidemmistä matkoista, on tilanne toinen. Satojen kilometrien matkoilla myös genetiikalla on osuutensa. Jotkut ovat luonnostaan kestävämpiä kuin toiset. Ennen maratonia pidemmille matkoille lähtemistä kannattaa myös tarkastaa oma terveydentila lääkärin vastaanotolla. Esimerkiksi sydän joutuu usein todella koville ultrajuoksussa, joten on tärkeää tarkistaa sen terveys ennen liikaa rehkimistä. Sydämen terveyden voi tarkistaa sydänfilmin avulla. Myös laajat verikokeet kannattaa ottaa ennen liian kovia ponnisteluja. Kun olet saanut lääkäriltä puhtaat paperit, voit lähteä huolettomasti harjoittelemaan myös todella pitkiä juoksumatkoja. Muista kuitenkin antaa kehollesi myös tarpeeksi lepoa, jotta se palautuu ponnisteluista.

Missä piilee ultrajuoksun suosio?

On vaikea sanoa, miksi ultrajuoksu on kasvattanut suosiotaan. Yhdeksi syyksi on veikattu polkujuoksun yleistymistä, joka on saanut yhä useammat ihmiset innostumaan juoksusta. Tämä taas on ohjannut entistä enemmän porukkaa myös ultrajuoksun pariin. Toisaalta myös erilaiset extreme-lajit ovat yleistyneet viime vuosina, joten ultrajuoksun suosio saattaa selittyä myös sillä. Yhä useammat haluavat testata omia rajojaan ja haastaa itseään myös vapaa-ajalla. Pitkien matkojen juokseminen tarjoaa tähän tietenkin erinomaiset mahdollisuudet, joskaan laji ei ole mikään helppo. Ultrajuoksijan on opittava sietämään äärimmäistä epämukavuudentunnetta ja väsymystä, mutta näiden tunteiden yli on päästävä. Monet juoksijat ovat kuitenkin sitä mieltä, että tunne maaliviivaa ylittäessä korvaa kaikki epämukavuuden tunteet.

Laji on erityisen suosittu etenkin Yhdysvalloissa. Pohjois-Amerikassa järjestetäänkin paljon ultrajuoksutapahtumia ja myös oikeita kilpailuja. Tapahtumia on kuitenkin tarjolla ympäri maailmaa, joten jos ultrajuoksukärpänen pääsee toden teolla puraisemaan, voit suunnata juoksemaan myös ulkomaille. Netistä löytyy varmasti paljon vinkkejä kilpailuihin ja tapahtumiin valmistautumisesta sekä harjoittelusta. Ennen ilmoittautumista 100 kilometrin juoksuun, kannattaa kuitenkin testata maratonin juoksemista useampaan otteeseen. Vaikka maraton onkin ultrajuoksumatkoihin verrattuna varsin lyhyt, antaa se kuitenkin jonkinlaista osviittaa omasta kunnosta ja siitä, onko juoksu itselle se oma juttu. Ultrajuoksu on äärimmäinen laji, ja juoksijan onkin opittava tulkitsemaan oman kehonsa viestejä varsin herkällä korvalla. Rasitusvammat ovat lajissa yleisiä ja niiltä on mahdollista välttyä vain, jos muistaa antaa itselleen tarpeeksi lepoa. Juoksun ohella kestävyyttä kannattaa välillä kehittää myös esimerkiksi uimalla, jotta polvet eivät joudu liian kovalle koetukselle.

Juoksijan polvivaivat

Juoksijan polvivaivat

Jokainen on taatusti kuullut lausahduksen, jonka mukaan urheilija ei näe tervettä päivää. Tämä onkin totta, sillä paljon urheilevat joutuvat kohtaamaan monia vaivoja. Esimerkiksi juokseminen kuluttaa polvia, ja näin juoksijat kärsivätkin usein monista erilaisista polvivaivoista. Juoksijan polvi on yksi ikävimmistä vaivoista.

Juoksijan polvi

juoksijan polvi on eräänlainen kivulias polvivamma, jonka hoidossa vaaditaan paljon kärsivällisyyttä. Tältä vaivalta voi kuitenkin välttyä kiinnittämällä huomiotaan muutamiin seikkoihin. Tärkeää on ostaa sopivat juoksukengät, jotka tukevat jalkaa. Kengät eivät saa olla liian isot eivätkä liian pienet. Tärkeintä on myös oikeanlainen venyttely. Tarkasti sanottuna juoksijan polvessa polven ulkosyrjän rakenteisiin, reiden alaosan ulkokyhmyyn tai suoliluu-sääri-jännekimppuun syntyy kiristävää painetta tai pahimmillaan hankausta.

Tätä vaivaa hoidetaan levolla ja korvaavilla harjoitteilla. Kuntopyöräily ja vesijuoksu ovat hyviä vaihtoehtoja juoksun sijaan. Lääkehoitona voidaan käyttää tulehdusärsytystä vähentäviä lääkkeitä. Hieronta tai fysioterapia saattavat auttaa oireita, mutta tämä on yksilöllistä.

Polvikipu liikunnan aikana

Kipu polvessa voi kertoa monesta eri asiasta. Tyypillisimpiä näistä ovat rustovauriot, liiallinen rasitus kuin vaikkapa erilaiset vammat. Yksi yleisimmistä syistä on se, että liikunta on ollut liian raskasta. Tällöin polviin kohdistuu liian suurta kuormitusta, joka aiheuttaa kiputilan. Tätä tapahtuu, jos liikuntaharrastus aloitetaan liian nopeasti tai liikunnan määrää lisätään huomattavasti. Tällöin lepo auttaa.

Polvessa voi toki olla jokin sisäinen vamma, kuten rustovaurio. Jos kipu ei häviä korkeintaan parissa viikossa, on tärkeää käydä näyttämässä polvea lääkärissä.

Motivaatiota liikuntaan

Motivaatiota liikuntaan

Lähes jokainen tietää, että liikunta on hyväksi terveydelle. Silti suurin osa suomalaisista liikkuu liian vähän. Syynä tähän on usein motivaation puute. Moni innostuu liikkumaan kausittain. Syksyisin ja tammikuussa lenkkipolut ja kuntosalit täyttyvät innokkaista liikkujista, jotka ovat aloittaneet uuden elämän. Usein tämä uusi elämä kuitenkin loppuu jo ennen kuin on ehtinyt kunnolla alkaakaan. Miten motivaation pystyisi säilyttämään myös silloin, kun arki puskee päälle?

Kukaan ei ole motivoitunut aina

Jos tuntuu siltä, että nyt on motivaatio kateissa, ei huolta. Kukaan meistä ei ole aina motivoitunut. Jopa huippu-urheilijat kärsivät motivaation puutteesta. Toisinaan sohva houkuttelee lenkkipolkua enemmän, ja kahvilatreffit kaverin kanssa voittavat kuntosalin mennen tullen. Koska motivaatio vaihtelee jokaisella, olisi liikunnasta tärkeä muodostaa tapa, jota motivaatio ei heilauta suuntaan eikä toiseen. Et tarvitse motivaatiota hampaiden harjaukseen, joten miksi tarvitsisit sitä kuntoiluun?

Motivaatiosta on hyötyä liikunnan aloittamisessa. Kun motivaatio on korkeimmillaan, voit asettaa itsellesi tavoitteen ja aloittaa harjoittelun. Motivaatio innostaa liikkumaan ja antaa sinulle tarvittavan alkusysäyksen. Jossain kohtaa motivaatio kuitenkin hiipuu ja arki astuu tilalle. Tässä kohtaa on tärkeä tarkistaa, että tavoitteesi on realistinen. Jos yrität mahduttaa kuusi kuntosalikäyntiä jo muutenkin täpötäyteen viikkoosi, et tule onnistumaan. Yritä ensin kahta kertaa viikossa ja kasvata määrää hiljalleen. Liian kova tavoite tappaa motivaation.

Miten liikunnasta tulee tapa?

Jos haluat liikunnan pysyväksi osaksi elämääsi, siitä on tultava tapa tai rutiini, jota et liiemmin ajattele. Liikunnasta on tultava jotakin mukavaa ja piristävää, joka tuo voimaa arkeesi. Siksi onkin tärkeää, että valitset itsellesi mieluisan lajin. Jos olet luontoihminen, juoksu- tai kävelylenkit metsässä ovat varmasti sinulle mukavampi tapa liikkua kuin kuntosali. Kun laji on valittu, merkitse liikuntakerrat kalenteriisi ja pidä niistä kiinni.

Motivaatiota ei voi korvata itsekurilla, sillä kenenkään itsekuri ei ole loputon. On tärkeää, että liikunta on mukavaa ja nautinnollista, ei niinkään pakkopullaa. Aloitukseen kuitenkin tarvitset hieman itsekuriakin. Kun saat itsesi pakotettua liikkeelle muutaman viikon ajan, alat huomata muutoksia olossasi ja energiatasoissasi. Nämä muutokset puolestaan kannustavat sinua jatkamaan ja saavuttamaan entistä parempia tuloksia. Kun jatkat liikuntaa, motivaatio kasvaa tulosten myötä, ja pian huomaat liikunnan olevan erottamaton osa arkeasi.

Maratonille valmistautuminen

Maratonille valmistautuminen

Oletko haaveillut maratonin juoksemisesta? Jos vastaus on myönteinen, et ole ainut. Moni tavallinen kuntoilijakin haaveilee juoksevansa jossakin vaiheessa elämäänsä maratonin. Maratonia pidetään ultimaattisena kuntoiluhaasteena eikä suotta. Yli 40 kilometrin mittainen matka todella erottaa jyvät akanoista. Maaliin asti selviävät vain oikeasti kovakuntoiset, sunnuntailenkkeilijät taas putoavat kelkasta kauan ennen maaliviivaa. Vaikka maraton onkin kova koettelemus kenelle tahansa, on lähes kenen tahansa kuitenkin mahdollista selvitä matkasta. Ahkera harjoittelu ja huolellinen valmistautuminen ovat avainasemassa, kun puhutaan maratonin juoksemisesta onnistuneesti. Jos haaveilet maratonin juoksemisesta mutta lähdet liikkeelle nollasta, projektia varten kannattaa varata aikaa noin vuoden verran. Jos aloitat harjoittelun syksyllä, voit suunnitella juoksevasi maratonin seuraavana kesänä.

Syksy ja talvi peruskuntoharjoittelua

Jos tavoitteenasi on maratooni mutta lähtötaso on huono, ei hätää. Vuodessa pääset varmasti maratonkuntoon, jos vain jaksat harjoitella ahkerasti. Kun tavoittelet hyvää kestävyyskuntoa, on peruskunnolla suuri merkitys. Ennen kuin voit lisätä vauhtia treeneihisi, täytyy peruskunnon olla kunnossa. Peruskunnolla tarkoitetaan yleistä kestävyyttä ja sitä harjoitellaan matalatehoisella mutta pitkäkestoisella liikunnalla, jossa sykkeet pysyvät maltillisina. Pitkät kävely- ja hölkkälenkit ovat hyvää harjoitusta peruskunnolle. Samoin peruskuntoharjoitukseksi käyvät esimerkiksi rintauinti, pyöräily tai pitkät hiihtolenkit. Lähde liikkeelle maltillisesti. Nyrkkisääntönä on, että treeni kehittää peruskuntoa silloin, kun pystyt puhumaan puuskuttamatta treenin aikana. Verenmaku suussa läpi runnotut juoksulenkit eivät siis ole peruskunnon kannalta hyödyllisiä. Jos juokseminen nostaa sykkeet pilviin, kannattaa aloittaa harjoittelu kävelemällä.

Syksyllä ja talvella kannattaa keskittyä juuri peruskunnon rakentamiseen. Harjoittele kolme tai neljä kertaa viikossa vähintään tunti kerrallaan. Kun kuntosi kasvaa, lisää harjoituksen tempoa. Kun huomaat, ettei kävely enää nosta sykkeitäsi edes peruskuntotasolle, vaihda hölkkään. Kun hölkkäkin tuntuu kevyeltä, vaihda juoksuun. Vaikka maratonia varten kannattaakin harjoitella juoksua, liiallisuuksiin on turha mennä. Syksyllä ja talvella juoksun voi hyvin korvata pyöräilyllä, hiihdolla, uinnilla tai vaikka luistelulla. Juoksumotivaatiota ei kannata kadottaa näin aikaisessa vaiheessa ennen maratonia. Juoksu myös rasittaa kehon niveliä muita lajeja enemmän. Siksi liikaa juokseva harjoittelija saattaa saada riesakseen erilaisia rasitusvammoja. Talven kääntyessä kevääksi on kuitenkin aika keskittyä juoksemiseen ja vähentää muiden lajien määrää.

Juoksurutiini kuntoon ennen maratonia

Tehoharjoittelu alkaa, kun peruskunto on kunnossa. Tämä tapahtuu viimeistään keväällä maan paljastuessa lumen alta. Tässä vaiheessa maratonia suunnittelevan kannattaa tarkistaa juoksuvarustuksensa kuntoon. Etenkin kengät on syytä päivittää ja varmistaa, että ne ovat omalle askellukselle sopivat. Juoksulenkit nousevat keskiöön maratonin lähestyessä. Vaihtele lenkkien tempoa ja pituuksia niin, että samalle viikolle tulee harjoituksia laidasta laitaan. Juokse vähintään kerran viikossa yksi yli kahden tunnin lenkki. Juokse myös nopeita ja lyhyitä lenkkejä ja tee myös intervallityylistä harjoittelua. Vaihtelemalla reittejä ja tempoa pidät yllä mielenkiintoa juoksuun. Samalla kuntosi kehittyy monipuolisesti. Harjoittele pitkien lenkkien aikana myös erilaisten lisäravinteiden ja urheilugeelien käyttöä, jotta vatsasi tottuu niihin ennen varsinaista koitosta.

Maratonia edeltävinä päivinä on tärkeää antaa kehon levätä. Kevennä harjoittelua noin viikkoa ennen kilpailua. Muutama päivä etukäteen on myös syytä aloittaa kehon hiilihydraattitankkaus. Syö runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ennen kilpailua. Vältä huonosti sulavia ruokia äläkä kokeile uusia ruoka-aineita, jotka voisivat saada vatsasi menemään sekaisin ennen maratonia tai sen aikana. Nyt ei ole myöskään aika kokeilla uusia lisäravinnemerkkejä. Käytä ainoastaan niitä ravinteita, joihin vatsasi on jo tottunut. Tarkista myös varusteidesi kunto jo hyvissä ajoin ennen kilpailua ja tee tarvittavat hankinnat. Mene ajoissa nukkumaan ja varmista riittävä unensaanti ennen varsinaista juoksua. Yritä myös rentoutua. Kaikki työ on nyt tehty, nyt on aika lunastaa palkinto kaikesta ankarasta harjoittelusta. Nauti juoksusta, pystyt siihen kyllä!